Варіння
Плюси: не треба стояти над плитою, саме звариться.
Мінуси: збільшує кількість глюкози в продуктах, що містять вуглеводи (овочі). Якщо ви худнете, і це питання принципове – вибирайте пар.
Тонкощі: щоб звести втрати до мінімуму – беріть якомога менше води, тримайте кришку закритою щільніше. Овочі краще варити не до м’якості, нехай трохи хрумконять.
Пароваріння
Плюси: Зберігається найбільше вітамінів, глікемічний індекс майже не зростає.
Мінуси: Не всім подобається смак їжі, приготованої на парі. Продукти, які потрібно варити довго – картопля, корені, червоне м’ясо – в пароварці виходять не такими смачними, як хотілося б.
Тонкощі: найкраще використовувати для найніжніших продуктів – зелених овочів, молодої дрібної моркви, свіжої риби. Овочі з пароварки НЕ будуть здаватися прісними, якщо подавати їх з соусами, а не просто солити-перчити після приготування.
Пасерування
Плюси: Відмінний компроміс: обсмажування і додавання масла дозволяють отримати страву з “справжнім” смаком, при цьому втрати корисних речовин не так вже й великі.
Мінуси: Процес вимагає вашої активної участі.
Тонкощі: для овочів вірно той же правило, що і при варінні – краще вогкуваті, трохи хрусткі в серединці шматочки, ніж розм’якла маса. Вам знадобиться неглибока сковорода з товстим дном і щільно прилегла кришка. Можна обійтися взагалі без масла: влийте пару столових ложок води, овочевого відвару, соєвого соусу (або розведіть водою той соус, з яким будете подавати готову страву – томат, сметану і ін.). Поставте сковороду на невеликий вогонь. Як тільки рідина закипить – додайте овочі і швидко помішуйте кілька хвилин, потім додайте вогню, додайте ложку або дві тієї ж рідини, і накрийте кришкою. Через пару хвилин зменшіть вогонь і доведіть блюдо до готовності.
Тушкування
Плюси: ще швидше і практичніше, ніж пассерування. Не вимагає жиру.
Мінуси: овочі втрачають більше вітамінів і стають калорийнішими, ніж при приготуванні на пару. М’ясо, риба і птиця багатьом більше подобається в смаженому вигляді.
Тонкощі: процес приготування схожий на пассерування, але без попереднього обсмажування. Можна тушкувати рибу або м’ясо в овочевому бульйоні з додаванням прянощів, часнику, імбиру, лемонграсу і вина – вийде смачний соус, ніякого майонезу не захочеться.
Запікання
Плюси: Дуже зручний спосіб, особливо для продуктів з товстою шкіркою або великого розміру – наприклад, гарбуза. Зручно готувати відразу багато порцій.
Мінуси: У процесі запікання жири окислюються, і в страві додається вільних радикалів (це активні шкідливі молекули). Чим вище температура і чим довше триває приготування, тим вище стає глікемічний індекс.
Тонкощі: добре запікати без масла, наприклад, картопля, нежирне м’ясо і рибу у фользі або на тонкому шматочку хліба (деякі використовують вірменський лаваш).
Смаження
Плюси: Це звично, смачно і поживно.
Мінуси: Але шкідливо: жири окислюються, і збільшується кількість вільних радикалів (що нікому не корисно), вуглеводи переходять в легко засвоювану форму (не для тих, хто хоче схуднути).
Тонкощі: для смаження краще використовувати вершкове масло (насичені жири) або оливкоу олію (мононенасичену), і уникати поліненасичених – соняшникової, кукурудзяної і соєвого, так як при смаженні вони окислюються. Їх краще не нагрівати, а додаватися в салати.
Гриль
Плюси: не вимагає жиру, зручно для великої кількості порцій.
Мінуси: важливо не перетримати – чим темніше скоринка, тим більше в продукті вільних радикалів.
Тонкощі: найкраще готувати жирне м’ясо і соковиті овочі – баклажани, цукіні, томати.
Мікрохвильовка
Плюси: Швидко. Оскільки продукти готуються у власному соку, зберігаються водорозчинні вітаміни B і C.
Мінуси: недавнє дослідження іспанських учених показало, що приготовані в мікрохвильовій печі брокколі втратили більшу частину антиоксидантів (це як раз ті речовини, які дозволяють позбутися від вільних радикалів) в порівнянні з приготованими в пароварці.
Тонкощі: при приготуванні в мікрохвильовці особливо сильно нагріваються жирні частини продукту, тому не готуйте в ній жирну рибу – зруйнуються корисні жирні кислоти.
Якщо ви віддаєте перевагу мікрохвильовці, використовуйте її на мінімальній потужності і температурі, навіть на шкоду економії часу. Накривайте посуд, щоб продукти були в пару – хоча повинна залишатися невелика щілинки для виходу пари. Готуйте тільки в скляному або керамічному посуді.
Пластмасовий посуд краще не використовувати взагалі, навіть для розігрівання, і використовувати харчову плівку (наприклад, в якості кришки) теж не варто. Якщо у вас немає кришки – використовуйте папір для випічки або плоску тарілку, серветку або паперовий рушник.
