Ви висипаєтеся? Чи бадьорить вас чашка кави вранці? Чи приймаєте ви препарати з мелатонином? Джеймс Хемблін, доктор медичних наук і головний редактор журналу The Atlantic, відповів на найпопулярніші питання про сон у своїй авторській колонці.
Коли я працював лікарем, мої зміни могли тривати по 36 годин. Весь цей час я не спав, а перерви найчастіше були всього по кілька хвилин. Напевно, це звучить так, ніби я хвалюся або показую стійкість свого характеру. Але я не можу придумати більш ганебного способу саморуйнування, хіба що зловживання алкоголем.
Недосипання проявилося у вигляді нападів гніву і відчаю, змішаних з якоюсь ейфорією. Я пам’ятаю, як одного разу сидів з сім’єю пацієнта в критичному стані, і його серце могло зупиниться в будь-яку хвилину. Посеред розмови я намагався сконцентруватися на графіках, які лежали у мене на колінах, тому що не міг стримати сміх. Мої фізичні реакції не відповідали тому, що було у мене голові. Це було принизливо, хоча ніхто, здається, не помітив.
Фахівці зі сну часто порівнюють людей, позбавлених сну, з п’яними водіями: вони сідають за кермо, не думаючи про те, що вб’ють когось. Але як і з пияцтвом, при позбавленні сну в першу чергу ми втрачаємо самосвідомість.
Порушення сну є однією з найбільш поширених причин проблем зі здоров’ям. Недолік сну викликає велику кількість хронічних і гострих захворювань, які мають величезний вплив на якість життя. Поки вчені не з’ясували, навіщо ми спимо, але ніяке тварина, що володіє мозком, не може вижити без сну. Я виявив, що те, що відомо вченим, йде врозріз з тим, що роблять більшість людей.
Скільки дійсно потрібно спати?
Згідно з дослідженням, проведеним в Фінляндії в 2014 році за участю більше трьох тисяч чоловік, жінки повинні спати 7,63 години на добу, а чоловіки 7,76 години. Статистику складно інтерпретувати, тому Американська академія медицини сну і Товариство досліджень сну об’єднали безліч вчених з усього світу, щоб розібратися в проведених дослідженнях. Вони розглядали ефект сну на людей з серцево-судинними захворюваннями, раком, ожирінням, когнітивними порушеннями, перевіряючи кожен документ науковим способом.
Підсумок: більшість дорослих продуктивніше працюють після семи-дев’яти годин сну вночі. Якщо лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час – це теж позитивно впливає на організм. Коли ми спимо менше семи годин, ми не приносять користі. Коли час сну знижується до шести годин на добу, то ризик захворіти сильно підвищується.
Чи можна навчитися спати менше?
У 1964 році Ренді Гарднер, 17-річний учень наукової середньої школи Сан-Дієго, в якості експерименту не спав 264 години. Це 11 днів. Проект привернув увагу дослідника сну Стенфорда Вільяма Дементьєв. Він та інші вчені по черзі спостерігали і оцінювали стан молодої людини. Під час експерименту підліток не приймав ніяких стимулюючих препаратів і не страждав від недосипу. Демент сказав, що на десятий день Гарднер навіть переміг його в пінбол. Підводячи підсумок експерименту, підліток сказав, що головне переконати себе в тому, що не хочеш спати.
Я запитав Девіда Дінгеса, начальника відділу сну і хронобиологии в Університеті Пенсільванії, скільки людей можуть зробити щось подібне і не загинути. Він відповів, що «коли тварини постійно позбавлені сну, вони будуть страждати від серйозних біологічних наслідків. Одне з таких наслідків – смерть ».
Подібні випадки, як з Гарднером, зазвичай документуються. Існує невелика кількість людей, яких вважають такими, що швидко висипаються. Це 1% населення Землі. Їм вистачає чотирьох-п’яти годин сну на добу. Але Дінгес вважає, що насправді таких людей може бути більше. І це підтверджують дослідження учасників трансокеанських вітрильних перегонів, у яких не було можливості довго спати. Переможцями змагань, як правило, були ті, хто спав менше. Вчений зазначає, що навіть якщо 1% людей може виживати при меншій кількості сну, то ми не знаємо, як це впливає на їх метаболізм, настрій і безліч інших чинників. «Ви можете бути життєрадісними, але діяти несвідомо. Або з вами може бути важко перебувати поруч, тому що ви настирливі і гіперактивні», – говорить він.
Коли Гарднер проводив свій експеримент, дослідженням сну зацікавилися американські військові. Вони задалися питанням: чи можуть солдати виконувати свої функції при мінімальній кількості сну? Початкові дослідження показували, що так. Але, коли військові відправили солдатів в лабораторію, така теорія не виправдалася. Чим менше солдати спали, тим більше був загальний дефіцит сну, і з кожною наступною ніччю цей дефіцит посилювався. Їх психолого-біологічні показники були екстремальними. Самі солдати не визнавали брак сну, запевняючи, що вони в порядку. Але, як показує мій досвід, вони не могли сказати чогось іншого. У наступні десятиліття результати цього дослідження неодноразово підтверджувалися.
Як впливає на нас кофеїн?
Кофеїн є найбільш споживаним стимулятором в світі. Він викликає у нашому організмі такі реакції, як ніби ми опинилися в екстремальній ситуації. Кофеїн підвищує рівень адреналіну в крові, як, наприклад, коли ми відчуваємо небезпеку. Наш організм активізується, щоб втекти від ведмедя або підняти камінь, що впав на нашого друга-альпініста (швидше за все, він загинув, але варто перевірити). Неодноразово було доведено, що кофеїн в короткостроковій перспективі покращує спортивну працездатність. Він також змушує наш мозок краще працювати і не дозволяє організму розслабитися. Але якщо ми все-таки дамо собі відпочити під дією кофеїну, то це підвищить рівень занепокоєння. На жаль, більшість з нас щодня запускають ці процеси в офісі.
Невеликі дози кофеїну можуть бути корисними, в іншому випадку це зламає наш внутрішній годинник. І тоді нам доведеться йти в аптеку за ліками, які допоможуть нам заснути.
У 2013 році 24-річна дівчина, копірайтер PR-агентства в Індонезії, померла після тривалого позбавлення сну. Вона впала через кілька годин після твіту «30 годин роботи і я все ще на ногах». Вона впала в кому і померла наступного ранку. Знайомий її сім’ї пізніше написав у Facebook, що дівчину вбила понаднормова робота і занадто велика кількість енергетика.
Немає доказів того, що енергетики можуть вбити або бути причиною госпіталізації людей. Але Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) недарма попереджає нас, що передозування кофеїном небезпечне і може призвести до смерті.
Чому не можна брати смартфон в ліжко?
Коли ми дивимося на світло, воно вражає сітківку ока, і наш гіпоталамус отримує сигнал. Цей відділ головного мозку має велике значення. Він керує багатьма реакціями нашого тіла, оброблюючи сенсорну інформацію. Гіпоталамус також контролює цикли сну. Коли світла стає менше, гіпоталамус передбачає, що час лягати спати. Він каже своєму сусідові-епіфізу: «Гей, зроби-но мені мелатоніну і вкинь його в кров». І той відповідає: «Гаразд». Тому ми відчуваємо себе сонливими. Вранці гіпоталамус реагує на світло і говорить, що вироблення мелатоніну час припиняти. Ось чому необхідно перед сном мінімізувати час перед екраном. Телефони та планшети випромінюють світло, яке впливає на наші цикли сну. Використання нічного режиму, який зараз доступний на деяких телефонах, повинен мінімізувати негативний еффект.
Как впливають на сон препарати з мелатонином?
Мелатонін є одним з небагатьох гормонів, який можна придбати без рецепта. Він вважається харчовою добавкою. Як і таблетки з кофеїном, такий препарат можна купувати в будь-якій кількості.
У 2015 році Бен Ю покинув Гарвард заради біотехнологічного стартапу. Він випустив продукт під назвою «cпрей для сну», в складі якого є мелатонін. Розпорошуєте його на шкіру, і це допоможе заснути. Бен згадував мелатонін не як гормон, а як «біологічну сигнальну молекулу». Я запитав його, чи не бояться клієнти розпорошувати його по своєму тілу. «Схоже, людей це не турбує», – відповів він. Під час збору коштів для реалізації проекту на Indiegogo було зібрано 410 тисяч доларів, що на 2 106% більше запланованої суми.
На відміну від таблеток з мелатоніном, які швидко виводяться з організму, спрей буде підтримувати вас в сплячому стані протягом всієї ночі, оскільки гормон поступово проникає крізь шкіру і потрапляє в кров. Було доведено, що добавки мелатоніну дозволяють засинати швидше, але немає доказів, що вони збільшують загальний час або якість сну. І, звичайно ж, наслідки довгострокового використання невідомі. Мелатонін має важливе значення для функціонування найбільш тонко налаштованих систем організму, і Девід Дінгес особливо стурбований тим, що подібні препарати використовують молоді люди.
Висновки
- Постарайтеся лягати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні.
- Вживайте кофеїн в помірній кількості, навіть якщо ви не відчуваєте, що він на вас впливає. Те ж стосується нічних клубів. Може, ви можете випити з другом по келиху пива не о четвертій годині ранку, а о десятій годині вечора?
- Пам’ятайте, що навіть в нічному режимі ваш смартфон випромінює світло і впливає на реакцію мозку. Замість того, щоб дивитися в екран, краще займіться любов’ю. І якщо ви читаєте перед сном, то читайте друковані видання.
